Компания Крайст, о сложном по новому

Правильное питание для похудения.

 

Описание калькулятора калорий Килоконтроль - Как начать? - Все статьи

 

Здравствуйте,

Меня зовут Роман, в этой статье я постараюсь наиболее коротко и просто описать всё многообразие темы «здоровое питание». Статья написана с целью поделиться практическим опытом. Задача: создать более-менее универсальную диету (режим питания), которая подошла бы «обычному» человеку, то есть:
 - без голода;
 - без серьезных физических нагрузок;
 - не мешала бы при этом жить и работать.


Пару слов о себе, дабы вы могли адекватно оценивать информацию.
Я не медицинский работник, не диетолог, не спортсмен и не тренер, проще говоря, вы не должны воспринимать данную статью как статью специалиста. Мне 28, я живу в Москве, слежу за питанием с января 2009-го, у меня сидячая работа, две язвы, я похудел на 30 килограмм, я люблю пиво, макароны, сосиски и пойду перекушу... :)


Начнём с главного - можно ли похудеть?

Всё гениальное просто «ешьте меньше и будете худеть». А вот что такое «меньше» и меньше относительно чего не уточняется, а уж «как это все применить в жизни?» вообще вопрос из разряда фантастики и неимоверных усилий.


Вы возможно удивитесь, но если вы давно мечтаете похудеть, но при этом ещё этого не сделали, то вам это не нужно! Забавно да, вы одновременно и «хотите похудеть» и «вам это не нужно», бред какой-то. Дело в том, что для нашего организма жир это далеко не «лишнее», а стратегические запасы провизии на случай «голода». Организм формировался (это я про эволюцию) в условиях дефицита пищи и механизм отложения жира чрезвычайно важен для него. Вы должны чётко понимать ваш организм худеть не хочет, не должен и не будет. Худеть будете вы, и только вы, самостоятельно. Можно сколько угодно долго перечислять причины похудеть, но завтра, а то уже и сегодня, вы отодвинете всё сказанное в сторону, как только придёт чувство голода.


Я предлагаю разделить голод на два вида:

1-й – это настоящий голод, состояние, когда организму действительно нужны калории;
2-й – это «голод-привычка», вы просто привыкли питаться в определенном режиме/объёме, в конкретное время и т.п.

С 1-м голодом бороться не нужно, от 2-го нужно отучаться.


Как отучаться?
Исходя из моего опыта, совет такой: устройте организму «разгрузочный день», снизьте суточную калорийность на 50%, можно больше, как настроение будет. При этом желательно не снижать объём пищи, тобишь перейти на низкокалорийные продукты. Достаточно одного раза в неделю. В результате организм поймет «может быть и хуже», и поумерит свой пыл в плане голода! Первые два раза будет не просто, зато эффект потрясающий.


Зачем придерживаться суточной нормы калорий?

Я до сих пор не написал, что нужно придерживаться суточной калорийности. Для этого можете воспользоваться моей программой «Килоконтроль», она написана именно для этого. Когда я начинал следить за питанием, все данные были в экселевской табличке и человеку, который с компьютером на ВЫ, справиться было нереально. Сегодня всё воплотилось в достаточно удобный формат, компьютер + телефон.

Придерживаться суточной калорийности нужно для того, чтобы организм привыкал к режиму питания и потом с легкостью в него возвращался, после праздников или выходных, нужно сформировать пищевые привычки! К примеру, я с лёгкостью могу себе позволить, на выходных, есть всё, что захочу, выпить пива и при этом мой вес не устремляется к новым высотам. Организм голодом не требует «продолжения банкета», при возврате в обычный режим питания. При этом надо заметить, что со временем вы уже просто не захотите «объедаться»!


Следить за питанием сложно!

Может показаться, что считать калории сложно и муторно, раньше возможно, сегодня нет.
Посмотрим на факты:

1) Процесс: Накладываете себе еду.
    Что нового: Под тарелкой весы.
    Вывод: Ничего не изменилось. Если хотите, засеките время на «перенос весов под тарелку»:).


2) Процесс: Наливаете себе чай/кофе/сок или первое (супы).
    Что нового: Ничего, даже взвешивать не нужно.
    Вывод: Один раз вносите данные о вместимости домашних кружек, тарелок под первое и всё.


3) Процесс: Вводите данные о весе пищи в мобильное приложение.
    Что нового: Тратите время - да, но сколько?
    Вывод: Посмотрите видеоуроки, это считанные секунды!


4) Процесс: Рассчитываем калорийность блюд
     Что нового:  Вроде новая процедура, но кроме весов под тарелкой или разделочной доской, ничего не меняется.
     Вывод: Рассчитали один раз, пользуетесь всей семьёй и сколько угодно долго.


5) Процесс: Едите вне дома.
     Что нового:  Редко какое заведение предложит вам гарнир за пределами 160-200 грамм. И вряд ли у повара рецепт котлет кардинально отличается от ваших домашних котлет. Многие продукты вообще идентичны.

     Вывод: Через 2-3 недели «слежки», у вас даже мысли не возникнет «как записать блюдо из кафе?».


При этом постоянное обновление списка продуктов, с порциями, данными о «весе нетто» и т.д. делает весь процесс настолько комфортным и быстрым, что через пару месяцев, вы забудете о том, что следите за питанием!


Итак, худеем!

Чтобы похудеть надо «есть меньше чем нужно», фраза, честно говоря, ни о чём, при этом на практике эффект «ни о чём» сохраняется. Что означает меньше? Я на собственном опыте убедился, что формулы для расчёта калорийности не дают ответа на этот вопрос. Так что же делать? Нужно просто начать, это самое сложное. Пример: езда на велосипеде, когда только учишься кататься, страшно, боишься упасть, но потом получается и получаешь удовольствие от процесса. И через некоторое время тебе уже не понять других людей, как это «не уметь ездить на велосипеде», точно так же и здесь, вы просто привыкните вести подсчет калорий. В дальнейшем, ориентируясь на собственный реальный вес (график веса можно просмотреть в программе), постепенно снижайте калорийность суточного рациона, пока не добьётесь нужного снижения веса. К примеру, моя суточная калорийность снижена на 40%, от нормы калорий рассчитанной по формуле, но при этом я не чувствую голода, бегаю, катаюсь на велосипеде и худею медленно.


При снижении суточной калорийности, организм будет испытывать нехватку питательных веществ, что нормально и логично. Для восполнения дефицита калорийности организм будет сжигать жир, но при этом, он будет находиться в «режиме голода», то есть он понизит энергопотребление всех органов, что безусловно отразится на работоспособности и самочувствии. Представьте, что у вас ограниченное количество ресурсов, денег например, вы как «человек разумный» может и спустите всё «за один день», но для организма на кону стоит «выживание», поэтому он будет сжигать жир максимально экономично и медленно. А нам надо похудеть быстро! :)


Физические нагрузки.

При нехватке питательных веществ, метаболизм (обмен веществ) замедляется. Чтобы поддерживать метаболизм в нормальном состоянии организму нужно показать, что у него есть работа помимо «выживания». Вводите в привычный образ жизни аэробные (это когда при тренировке достаточно только воздуха) спортивные нагрузки (например: бег трусцой, плаванье, зарядка, велосипедные прогулки, пешие прогулки, коньки, ролики и т.п.) и результат не заставит себя долго ждать. С частотой решайте сами, вполне возможно, вам будет достаточно 1-2 раз в неделю. Если Вы планируете похудеть, не рекомендую анаэробные нагрузки (тренировки с отягощениями (качалка), быстрый бег, отжимания, гантели и т.п.). Дело в том, что анаэробные нагрузки, это сигнал к набору мышечной массы, чтобы при следующей тренировке выполнять работу легче. В итоге это выльется в то, что при каждой возможности организм будет стремиться к росту (анаболизму), а нам нужен обратный эффект (катаболизм). Хотя справедливости ради, нужно отметить, что, и анаболизм и катаболизм присутствуют в течение дня, сменяя друг друга, утром катаболизм, вечером анаболизм, но об этом в другой раз:)


О белках, жирах и углеводах.

Вам необходимо иметь минимальное представление о белках, жирах и углеводах, «официальную» информацию прочитайте у Вики (Википедии), а я черкану своими словами.


Белки.

Они же аминокислоты, чрезвычайно важная составляющая рациона. Дело в том, что есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать их с пищей. Могут отложиться в виде жировых клеток, но это скорее экзотический вариант. Слышал про результаты исследований на мышах, которым переставали давать всего одну незаменимую аминокислоту, последствия были крайне негативными и, что более страшно, необратимыми.  При современном образе питания достаточно сложно попасть в ситуации нехватки белка.


Жиры.

Это обогреватель, пригодятся зимой, летом можно снизить до минимума. Рекомендую ориентироваться на периодическое употребление омега-3 (вторник, четверг - рыбный день), для здоровья, на остальное, я лично особого внимания не обращаю, по причине того, что организм может длительное время обходится без жиров. Предпочитаю «передозировку жиров» оставлять на загрузочные дни:)


Углеводы.

Страшная вещь, именно их передозировка, особенно простых (сахаров), запускает процесс отложения жира. Такую информацию можно найти во многих источниках и низкоуглеводных диетах. Я пришел к другому мнению. Действительно, при разовом переборе простых углеводов (к примеру: объелись конфет) запускается процесс отложения излишков, но, что организм будет откладывать, если вы будете соблюдать суточную норму калорий? Всё что отложил, то и заберет обратно. В данной ситуации гораздо более неприятен тот факт, что условные «конфеты» быстро проскочат и останется чувство пустоты в желудке и подкрадётся голод. Кстати, организм при определении голода ориентируется на два параметра, наполненность желудка и наличие питательных веществ в крови, из чего следует вывод, что эффективно бороться с голодом помогут «длинные продукты» (с гликемическим индексом до 70) в большом объёме.


Низкоуглеводные диеты.

Их основной фишкой является абсолютно верное предположение, что при недостатке углеводов, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови, организм начнёт синтезировать гликоген (что то вроде бензина), а потом из него глюкозу, за счёт жировых клеток. При этом не учитывается тот факт, что жизнь не статична и как ни крути, будут появляться стрессовые ситуации (пробки, поход к стоматологу, напряг на работе и т.п.). При стрессовой ситуации организм мобилизуется, пищеварение тормозится, весь отложенный гликоген в печени превращается в глюкозу, бросается в «печку» стресса и сгорает очень быстро! А теперь представьте, что при стрессе в «печку» кидать нечего, нет запасов гликогена в печени, организм будет сжигать жиры, это да, но процесс этот не молниеносный, а достаточно сложный и требует всё тех же углеводов и энергии. Если одним словом, то наступит гипогликемия (почитайте у Вики), это дефицит глюкозы в крови, главный глюкозозависимый орган мозг, следовательно, теряется общая работоспособность, в голове муть, трудно сосредоточится. Это можно легко исправить, выпейте яблочного или виноградного сока без мякоти (200 грамм), через минуту вы почувствуете себя намного лучше. Чтобы не допускать подобной ситуации в долгосрочной перспективе, вам нужно поддерживать минимальную суточную норму углеводов, тут рекомендаций быть не может, вы сами со временем определитесь, сколько углеводов нужно именно вам (мне хватает 210 грамм, а я ещё и бегом бегаю).


Суть диеты.

Организм сжигает накопленный жир при недостатке энергии, энергия это гликоген в мышцах и печени. В мышцах он расходуется на механическую работу, а гликоген печени, в основном, расходуется на поддержание уровня глюкозы в крови. Причем гликоген в мышцах для поддержания уровня глюкозы в крови не используется. Поскольку мышечная масса намного больше, чем масса печени, напрашивается логический вывод, что эффективнее сжигать гликоген в мышцах, а самые большие мышцы на ногах. При этом нужно, чтобы гликоген печени особенно не страдал. Вывод: нужны аэробные спортивные нагрузки (см. выше) и при их выполнении (до выполнения) пить сок, чтобы организм фанатично не сжёг весь гликоген из печени (мне на 6 км. бега трусцой хватает 250-400 гр. сока)!


Мотивация для похудения.

Во первых строках: не перекладывайте ответственность, по поводу собственного веса, на кого бы то ни было. Вес набирается ни по щелчку пальцев и в этом исключительно ваша заслуга, это надо признать. Согласитесь, врать можно кому угодно, даже себе, наш мозг с превеликим удовольствием обоснует, почему нам нужно ещё съесть кусок торта, котлетку, булочку и т.д. Для эксперимента, напишите на листе бумаги прямо сейчас хотя бы 5 причин «почему я хочу похудеть» и при очередном приеме пищи перечитывайте и анализируйте, достигли вы данные цели или нет. Можно и без бумажек: во время очередного приема пищи, если превышаете калорийность на прием, мысленно спрашиваете себя «у меня стройная фигура?». Не нужно слушать окружающих и тем более родственников, никто вам ничего не должен, никто не обязан вас поддерживать, подбадривать и т.п. Во всём этом есть и ещё один очень важный момент, результат (похудение) тоже полностью будет ваш и только ваш. Есть замечательная поговорка «Когда ученик готов, учитель появится», это означает, что никто не похудеет за вас, вы должны быть готовы измениться. Никакие статьи о похудении, диетологи, методики, программы для подсчёта калорий, диеты и т.д. не смогут похудеть за вас, у вас уже есть всё что нужно, вы просто должны сделать выбор и начать движение к цели.


Подытожим.

1-е: соблюдение суточной нормы калорийности.
2-е: поддерживать минимальную суточную норму углеводов.
3-е: аэробные спортивные нагрузки, для поддержания высокого уровня обмена веществ.
4-е: пейте достаточно воды, не чая и кофе, а воды (минимум 30 гр. на кг. веса, короче от 2-х литров).
5-е: не нужно позволять организму застаиваться (привыкать), устраивайте как разгрузочные, так и загрузочные дни, комбинируйте различные физические нагрузки (бег/велосипед).
6-е: последнее по списку, но не по значению, это ваше решение «я похудею»!


До скольки худеть?

Есть много разных мнений, но на мой взгляд:
 - нужно весить в пределах здорового человека, то есть не находится в медицинском термине «ожирение». Расчёт индекса массы тела поможет сориентироваться в данном вопросе (есть в программе).
 - нужно в зеркале видеть то, что вас устраивает, без фанатизма естественно. Здесь формулы не помогут, я уже давно в пределах нормы, по многим формулам, но при этом бока присутствуют, телосложение у всех индивидуальное!


Мелочи.

Взвешивайтесь только с утра натощак. Не забивайте себе голову результатами веса в течении дня, это не жир туда/сюда бегает, а водный баланс:) Худеть, кстати, иногда страшновато, когда видишь на весах изменение на 800 грамм за один день или на килограмм после пробежки, хочется поесть сегодня побольше, чтобы «не дай бог чего не случилось». Это опять же водный баланс организма, не стоит пугаться большого разброса данных, всё «вернётся на круги своя».


P.S.

Пользуясь калькулятором калорий «Килоконтроль», вы сможете сформировать пищевые привычки своего организма, которые позволят вам с одной стороны питаться любимыми продуктами и блюдами, а с другой стороны не голодать и не набирать вес.


Описание программы - Все статьи - Комментировать - Следующая статья